Witamina PP – co to jest i jakie ma właściwości?

Witamina PP to niacyna, znana również jako witamina B3. Wspiera przemiany energetyczne, prawidłową pracę układu nerwowego, skóry i przewodu pokarmowego. Sprawdź, gdzie występuje, ile jej potrzebujesz oraz kiedy nadmiar lub niedobór może być szkodliwy.

Witamina PP – co to jest?

Witamina PP jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B. Nazwa niacyna obejmuje przede wszystkim kwas nikotynowy i nikotynamid, czyli amid kwasu nikotynowego. Oba związki mają podobną aktywność biologiczną, ale mogą różnić się działaniem po zastosowaniu w większych dawkach.

Określenie PP pochodzi od angielskiej nazwy czynnika zapobiegającego pelagrze – Pellagra Preventive factor. Organizm może wytwarzać niacynę z tryptofanu, jednak ilość powstająca w ten sposób zwykle nie wystarcza do całkowitego pokrycia potrzeb.

Niacyna jest przekształcana w koenzymy NAD i NADP. Związki te uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, produkcji energii, naprawie DNA oraz prawidłowej komunikacji między komórkami.

Jakie funkcje pełni witamina PP?

Koenzymy zależne od niacyny biorą udział między innymi w glikolizie, oddychaniu komórkowym oraz syntezie lipidów. Dzięki temu witamina B3 pomaga wykorzystywać składniki pokarmowe i przekształcać je w energię potrzebną do pracy komórek.

Niacyna wspiera również mózg i obwodowy układ nerwowy. Uczestniczy w syntezie niektórych hormonów, między innymi insuliny, kortyzolu, tyroksyny oraz hormonów płciowych.

Witamina PP pomaga utrzymać prawidłowy stan nabłonka skóry i przewodu pokarmowego. Wpływa także na przemiany lipidów oraz funkcjonowanie naczyń krwionośnych, jednak jej suplementacja w celu poprawy cholesterolu wymaga kontroli lekarskiej.

Witamina PP jest potrzebna przede wszystkim do prawidłowego przebiegu przemian energetycznych oraz pracy układu nerwowego.

Gdzie występuje witamina PP?

Niacyna znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. W diecie warto uwzględniać różne źródła, ponieważ zawartość witaminy zależy od rodzaju produktu i sposobu jego przygotowania.

Najwięcej witaminy B3 dostarczają między innymi:

• wątroba i inne podroby,
• mięso kurczaka, indyka, wieprzowina i wołowina,
• ryby, takie jak tuńczyk, makrela, łosoś i śledź,
• orzechy arachidowe, nasiona słonecznika i drożdże,
• otręby, płatki owsiane oraz pieczywo pełnoziarniste,
• ryż brązowy, kasze, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych.

Tryptofan występuje głównie w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Zbilansowany jadłospis zawierający te produkty zazwyczaj dostarcza wystarczającej ilości niacyny.

Jak przygotowywać produkty bogate w niacynę?

Witamina PP jest dość odporna na wysoką temperaturę, dlatego gotowanie, pieczenie czy duszenie nie powoduje jej całkowitego rozpadu. Ponieważ rozpuszcza się w wodzie, część niacyny może jednak przejść do wywaru.

Straty mogą sięgać około 50 procent, jeśli woda po gotowaniu zostanie wylana. Pieczenie lub wykorzystanie wywaru w zupie pozwala zachować większą ilość witaminy.

Znaczne ubytki mogą pojawić się także podczas przemiału ziaren. Z tego powodu niektóre produkty zbożowe są wzbogacane witaminą B3.

Ile witaminy PP potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na niacynę zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wartości podaje się w miligramach równoważnika niacyny na dobę.

U dzieci zapotrzebowanie jest niższe i rośnie wraz z wiekiem. Dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia z suplementów i wzbogacanej żywności wynosi 35 mg dziennie. Limit ten nie odnosi się do ilości niacyny naturalnie występującej w zwykłej żywności.

Jak rozpoznać niedobór witaminy PP?

Niedobór niacyny jest obecnie rzadki, ale może występować przy niedożywieniu, zaburzeniach wchłaniania, chorobie alkoholowej, anoreksji, niektórych chorobach przewodu pokarmowego i wątroby. Ryzyko zwiększa także długotrwałe stosowanie izoniazydu oraz niektórych leków przeciwpadaczkowych.

Długotrwały i znaczny niedobór może prowadzić do pelagry. Choroba ta dotyczy skóry, układu pokarmowego oraz układu nerwowego.

Do możliwych objawów należą:

• zaczerwienienie, szorstkość i nadwrażliwość skóry na słońce,
• przebarwienia, pęcherze i stany zapalne skóry,
• bolesność języka, ust i jamy ustnej,
• bóle brzucha, biegunki, wymioty i zapalenie przewodu pokarmowego,
• osłabienie, problemy ze snem i trudności z koncentracją,
• depresja, niepokój, zaburzenia pamięci oraz inne zmiany neurologiczne.

Rzadką przyczyną pelagry może być zespół Hartnupa. W tej chorobie zaburzone jest wchłanianie tryptofanu, co ogranicza syntezę niacyny mimo prawidłowej podaży witaminy w diecie.

Co powoduje nadmiar niacyny?

Nadmiar witaminy PP najczęściej wynika z przyjmowania dużych dawek suplementów albo preparatów stosowanych w leczeniu zaburzeń lipidowych. Ilości dostarczane z żywnością rzadko prowadzą do działań niepożądanych.

Duże dawki kwasu nikotynowego mogą powodować rozszerzenie naczyń skórnych, wzrost stężenia glukozy i kwasu moczowego. Przy długotrwałym stosowaniu mogą pojawić się zaburzenia pracy wątroby, arytmia oraz pogorszenie kontroli gospodarki węglowodanowej.

Osoby z cukrzycą, chorobami wątroby lub dną moczanową nie powinny samodzielnie sięgać po wysokie dawki niacyny. Suplementację warto prowadzić wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Na czym polega flushing po niacynie?

Flushing, nazywany także rumieniem niacynowym, jest reakcją występującą szczególnie po większej dawce kwasu nikotynowego. Pojawia się nagłe uczucie gorąca, zaczerwienienie twarzy, szyi, ramion lub klatki piersiowej.

Objawom mogą towarzyszyć mrowienie, pieczenie i swędzenie. Reakcja wynika z rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze i nie jest typowym skutkiem spożywania produktów zawierających niacynę.

Wyraźne zaczerwienienie, świąd lub uczucie gorąca po suplemencie z niacyną to sygnał, aby nie zwiększać dawki bez porozumienia z lekarzem.

Kiedy suplementacja witaminy PP ma sens?

Przy prawidłowo skomponowanej diecie dodatkowa niacyna zwykle nie jest potrzebna. Preparat może być rozważany w przypadku potwierdzonego niedoboru, zaburzeń wchłaniania lub chorób zwiększających zapotrzebowanie, ale dawkę dobiera się indywidualnie.

Nie należy traktować suplementu jako zamiennika leczenia wysokiego cholesterolu, cukrzycy, depresji, migreny ani problemów z erekcją. Wysokie dawki niacyny mogą wchodzić w interakcje między innymi z kolestypolem, laropiprantem, lowastatyną, simwastatyną i heksanikotynianem inozytolu.

Ostrożność jest potrzebna także przy dnie moczanowej, astmie, skłonności do reakcji alergicznych oraz chorobach wątroby. W przypadku niepokojących objawów po preparacie należy przerwać samodzielne zwiększanie dawki i skontaktować się z lekarzem.

Warto zapamiętać

Najbezpieczniejszym sposobem dostarczania witaminy PP jest różnorodna dieta zawierająca produkty bogate w białko, ryby, mięso, pełne ziarna, kasze, ziemniaki, orzechy i nasiona. Suplementy z niacyną wymagają większej ostrożności, szczególnie gdy zawierają dawki przewyższające zapotrzebowanie.